Prendre du recul par rapport à des pensées anxiogènes est un processus qui demande de la pratique et de la patience. Je vous propose quelques stratégies qui peuvent être particulièrement efficaces pour se placer en observateur de vos pensées pour prendre de la distance par rapport à elles.
Nous pensons constamment et des pensées arrivent et s'en vont... Elles peuvent nous provoquer des émotions positives ou négatives. Vouloir les contrôler serait une tâche perdue d'avance.
Alors, l'alternative est d'apprendre à les observer au lieu de les considérer comme des vérités.
Cela permet de diminuer leur impact sur notre humeur et sur notre comportement. Car on sait que les pensées influencent nos émotions et que si les pensées sont négatives elles induisent des émotions négatives.
Alors, au lieu de voir le monde à travers le filtre de nos pensées, nous pouvons apprendre à observer ce que nos pensées disent de la situation, avec un regard externe, comme si elles n'étaient pas vraiment nous !
Par exemple, quand vous sentez que votre esprit s'emballe, plutôt que de réagir directement, observez-vous : "tiens, je suis de mauvaise humeur aujourd'hui ? ai-je mal dormi ? qu'est-ce-que ça dit vraiment de la situation ?"
Imaginez que votre esprit est un jeu d'échecs. Il y a des pièces de deux couleurs pour jouer aux échecs. Pensez que les pièces noires sont les pensées négatives et que les pièces blanches sont les pensées positives. Les pièces sont souvent en lutte. Une couleur contre l'autre. Nous pouvons parfois avoir l'impression que les blanches doivent gagner absolument!
Pendant que vos pièces sont en lutte, où êtes-vous par rapport à elles ?
En réalité, vous êtes toujours là, vous n'êtes ni les pièces blanches, ni les pièces noires. Peut-être êtes-vous le plateau du jeu d’échecs.
Pourriez-vous commencer à observer les parties d'échecs que font vos pensées depuis la perspective du plateau ?
Est-ce que cela pourrait faire une différence pour vous ?
Vous n'êtes pas vos émotions. Vous êtes donc en capacité, lorsqu'une lutte entre émotions négatives et positives intervient, de vous positionner en observateur externe.
"Tiens, je ressens des émotions négatives. Et si je les laissais couler ? Elles ne sont pas moi."
Voici quelques techniques qui peuvent vous aider dans cette approche.
1. La pleine conscience (Mindfulness)
La pratique de la pleine conscience consiste à porter une attention consciente et non jugeante à l’instant présent. Lorsque des pensées anxiogènes surviennent, l’idée est de les reconnaître sans y adhérer. On peut imaginer ces pensées comme des nuages ou des vagues qui passent, sans s’y accrocher. Respirer profondément, observer son corps et ses sensations permet de se recentrer sur le moment présent, réduisant ainsi l’impact de la pensée anxiogène.
Exercice pratique : Lorsque l’anxiété se déclenche, concentrez-vous sur votre respiration. Comptez lentement jusqu’à 4 en inspirant, puis jusqu’à 4 en expirant. À chaque pensée anxieuse, remarquez-la, puis laissez-la passer comme une feuille flottant sur un ruisseau.
2. La distanciation cognitive (technique du “Je suis une pensée”)
Une technique puissante est celle de la distanciation cognitive. Cela consiste à ne pas s’identifier à ses pensées. Par exemple, au lieu de se dire « Je suis anxieux » ou « Je vais échouer », on peut reformuler en disant : « J’ai la pensée que je vais échouer » ou « Je remarque une pensée anxieuse qui apparaît ». Cette petite modification permet de se détacher émotionnellement de la pensée.
Exercice pratique : Lorsqu’une pensée anxieuse survient, dites-vous : « Cette pensée n’est pas moi. C’est juste une pensée. » Cette distanciation permet de réduire le pouvoir qu’ont les pensées sur nous.
3. La technique de l’observateur intérieur
En vous positionnant comme un observateur de vos pensées, vous pouvez vous imaginer comme un spectateur d’un film, où vous regardez vos pensées défiler sans y réagir. L’idée est de reconnaître qu’elles sont simplement des produits de l’esprit, qui n’ont pas nécessairement de lien avec la réalité. Vous pouvez aussi observer si une pensée anxieuse est basée sur des faits réels ou sur des suppositions ou des scénarios catastrophes.
Exercice pratique : Lorsque des pensées anxieuses apparaissent, notez-les mentalement : « Tiens, une pensée anxieuse. » Puis observez si cette pensée est rationnelle, ou si elle contient des exagérations. Parfois, simplement les noter permet de les relativiser.
4. La restructuration cognitive (distinguer les faits des interprétations)
Souvent, les pensées anxieuses sont exagérées ou basées sur des interprétations erronées des événements. La restructuration cognitive consiste à questionner ces pensées et à les réévaluer sous un angle plus réaliste et nuancé.
Exercice pratique : Lorsque vous avez une pensée anxieuse, demandez-vous :
Quels sont les faits réels derrière cette pensée?
Est-ce que cette pensée est basée sur des preuves solides ou sur des suppositions ?
Quelle est la probabilité que cescénario se réalise réellement ?
Quelle serait la meilleure chose à faire, indépendamment de cette pensée ?
5. L’ancrage par le corps
Les émotions et les pensées anxieuses ont souvent un impact physique (battements de cœur accélérés, tension musculaire, etc.). Ancrer son attention sur les sensations physiques du corps aide à se réorienter et à sortir de l’emprise des pensées. Cela peut inclure des exercices de relaxation progressive des muscles, des étirements, ou simplement se concentrer sur des sensations corporelles comme les pieds sur le sol.
Exercice pratique : Lorsque vous ressentez de l’anxiété, prenez un moment pour fermer les yeux et concentrez-vous sur une partie de votre corps (ex : vos pieds sur le sol, ou vos mains posées sur vos genoux). Prenez conscience des sensations et de l’ancrage dans le moment présent.
6. Mettre les pensées sur papier
Parfois, poser les pensées anxiogènes sur papier peut avoir un effet apaisant. Cela permet de les externaliser et de les examiner plus objectivement. Vous pouvez aussi utiliser cette technique pour écrire une lettre à vous-même où vous exprimez vos peurs, mais avec une intention de bienveillance et de compréhension.
Exercice pratique : Chaque fois qu’une pensée anxieuse vous envahit, prenez quelques minutes pour l’écrire dans un carnet. Une fois écrit, relisez-le et réévaluez la situation. Cela vous permettra de prendre du recul et de voir si vos craintes sont réalistes.
7. Prendre une pause mentale (technique de la “pause” ou “déclencheur de pensée”)
Quand une pensée anxieuse devient trop envahissante, il peut être utile de mettre un “stop mental” pour couper ce cycle. Vous pouvez visualiser un bouton “pause” dans votre esprit, puis interrompre la pensée en la remplaçant par une activité distraite ou relaxante, comme écouter de la musique, lire, ou faire un exercice physique léger.
Exercice pratique : À chaque pensée anxieuse, dites-vous intérieurement : “Stop” et prenez une action immédiate pour changer de focus, comme respirer profondément ou faire un petit tour à l’extérieur. Cette rupture dans le processus mental permet de créer une pause, ce qui diminue la répétition des pensées anxieuses.
Conclusion
Le chemin vers la gestion de l’anxiété et des pensées négatives passe par l’entraînement à la prise de recul, la pleine conscience et la remise en question des pensées. Plus vous vous entraînez à observer et à distancer vos pensées, plus elles perdent de leur pouvoir. Il est aussi important de faire preuve de patience et de bienveillance envers soi-même, car ces techniques se perfectionnent avec le temps.
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